Self shiatsu: lo stretching dei meridiani

Lo stretching dei meridiani fa parte degli esercizi di self shiatsu ed è stato ideato dal Maestro Shizuto Masunaga (uno dei Maestri che hanno portato lo shiatsu in occidente) per dare la possibilità ad ognuno di lavorare sui meridiani anche in momenti diversi dal trattamento shiatsu.

In questo articolo ti descrivo tutta la sequenza base esercizio per esercizio, li puoi trovare anche riassunti nel mio video più sotto (ormai ha diversi anni, ma è sempre valido).

Una premessa molto importante: se hai una qualsiasi perplessità, se non ti senti a tuo agio o se hai difficoltà fisiche di qualsiasi tipo, prima di fare gli esercizi chiedi a me per quanto riguarda le posizioni, al tuo medico per tutto il resto.

Indice degli esercizi

• 1. Apertura: stretching di Vaso concezione e Vaso governatore
• 2. Stretching di Metallo: meridiani Polmone e Intestino Crasso
• 3. Stretching di Terra: meridiani di Stomaco e Milza-Pancreas
• 4. Stretching di Fuoco Primario: meridiani Cuore e Intestino Tenue
• 5. Stretching di Acqua: meridiani Rene e Vescica Urinaria
• 6. Stretching di Fuoco Secondario: meridiani Mastro del Cuore e Triplice Focolare
• 7. Stretching di Legno: meridiani Fegato e Vescicola Biliare
• 8. Chiusura e rilassamento

Come fare gli esercizi

Prenditi 30-45 minuti, metti una tuta o qualcosa con cui ti senti a tuo agio e preparati a stare bene. Questi esercizi non hanno una forma perfetta a cui tendere, perché ogni persona, ogni volta che li ripete, potrà trovare la posizione migliore in cui fermarsi in ogni esercizio, per gustarselo a fondo.

Ascolta il tuo corpo mentre li fai, accetta i suoi limiti e stai nelle posizioni che ti fanno sentire meglio.  
Non ha senso farli in altri modi se non trovando quello migliore per sé.

Io li propongo così in corsi e incontri di gruppo di self shiatsu: come mezzo per aumentare la consapevolezza corporea, imparare ad ascoltarsi e lasciare che sia il corpo a dire quando fermarsi e quando restare in una posizione.

1. Apertura: stretching di Vaso concezione e Vaso governatore

Vaso concezione

Inizia da in piedi, con i piedi distanti tra loro tanto quanto le anche.

• Inspirando appoggia le mani dietro la schiena, all’altezza dei reni, a lato della colonna
• Espira e allungati inarcandoti all’indietro, sorreggendo bene la schiena con le mani. Stai un paio di respiri in questa posizione, poi spingendo con le mani sulla base della schiena (per non forzare quella zona) raddrizzati.

Vaso governatore

• Una volta in posizione eretta espira piegandoti lentamente in avanti
• Lascia cadere le braccia verso terra e abbandonati in questa posizione per due respiri, permettendo alla forza di gravità di rilassare il collo
• Piega le gambe e risali molto lentamente, come se ti stessi srotolando, sollevando per ultima la testa.

Queste due posizioni portano lo stretching lungo i percorsi dei meridiani di Vaso concezione e Vaso governatore su torace, gola, collo, schiena: puoi portare l’attenzione a queste parti del tuo corpo e fermarti all’indietro e in avanti nella posizione che ti fa stare meglio

2. Stretching di Metallo: meridiani Polmone e Intestino Crasso

Nello Zen Shiatsu lo stretching dei meridiani del movimento Metallo coinvolge i meridiani di Polmone (P) e Intestino Crasso (IC).

• Inizia da in piedi, con i piedi distanti tra loro tanto quanto le anche.
• Incrocia i pollici dietro la schiena lasciando gli indici liberi, inspira ed espirando scendi lentamente partendo dalla testa, come se volessi arrotolarti verso il basso.
• Quando sei al tuo limite solleva le braccia lasciandole cadere in avanti. Il movimento può essere anche molto piccolo, nella foto lo vedi in una persona abituata a fare questo tipo di esercizi, quindi è molto ampio.
• Fai tre respiri profondi in questa posizione, poi sciogli le mani portandole lungo le gambe, piega le ginocchia e risali molto lentamente sollevando la testa per ultima.

Ripeti l’esercizio due volte

La posizione porta allo stretching dei meridiani di Polmone e Intestino Crasso su gambe e braccia, porta la tua attenzione lì, e fermati quando la posizione è piacevole.

3. Stretching di Terra: Stomaco e Milza-Pancreas

Nello Zen Shiatsu lo stretching dei meridiani della loggia terra coinvolge i meridiani di Stomaco e Milza Pancreas.

Questo esercizio può essere fatto in diversi modi, a seconda dell’elasticità del corpo di chi lo esegue, qui spiegherò solo la versione base perché è sicura per tutti e comunque efficace.

• A terra, siediti sulle ginocchia e allunga bene la schiena verso l’alto (se la posizione ti è particolarmente scomoda puoi fare l’esercizio anche a gambe incrociate).
• Inspirando porta le braccia in alto sopra la testa, tieni le spalle basse e fletti leggermente i gomiti verso l’esterno.
• Espira e porta lo sguardo verso l’alto finché vedi le punte delle dita.
• Fai tre respiri profondi in questa posizione, poi sciogli le braccia e ritorna alla posizione iniziale srotolando piano la schiena finché ritorna dritta.

Ripeti l’esercizio due volte.

La posizione porta allo stretching dei meridiani di Stomaco e Milza Pancreas, su gambe, torace e braccia. Concentrati su queste parti del corpo, percepisci l’allungamento e il piacere di aprirti verso l’esterno.

4. Stretching di Fuoco Primario: meridiani Cuore e intestino Tenue

Nello Zen Shiatsu lo stretching dei meridiani della loggia Fuoco Primario coinvolge i meridiani di Cuore e Intestino Tenue

• A terra, con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia leggermente piegate verso l’esterno, tieni piedi e inguine alla distanza più comoda.
• Inspira raddrizzando bene la schiena
• Espira e scendi verso il basso portando le mani ad afferrare i piedi (se riesci, altrimenti fermati prima!). Tieni la schiena il più dritta possibile mentre scendi, cercando di rilassarla.
• Fai tre respiri profondi in questa posizione, poi sciogli le braccia e ritorna alla posizione iniziale srotolando piano la schiena finché ritorna dritta.

Ripeti l’esercizio due volte.

La posizione porta allo stretching dei meridiani di Cuore e Intestino Tenue, su gambe, schiena e braccia, anche questa volta porta lì la tua attenzione e tieni la posizione che per te è più piacevole.

5. Stretching di Acqua: meridiani Rene e Vescica Urinaria

Nello Zen Shiatsu lo stretching dei meridiani della loggia acqua coinvolge i meridiani di Vescica Urinaria e Rene.

• A terra, stendi le gambe parallele e dritte davanti a te, siediti bene e allunga e rilassa la schiena.
• Inspira sollevando le braccia lateralmente e poi in alto.
• Espira e piegati in avanti, con le braccia tese parallele alle gambe e la schiena quanto più possibile dritta. Il piegamento in avanti può essere anche molto piccolo, nella foto lo vedi in una persona abituata a fare questo tipo di esercizi, quindi è molto ampio.
• Fai tre respiri profondi in questa posizione, poi sciogli le braccia e ritorna alla posizione iniziale srotolando piano la schiena finché ritorna dritta.

Ripeti l’esercizio due volte.

La posizione porta allo stretching dei meridiani di Rene e Vescica Urinaria, su gambe, schiena e braccia, porta lì la tua attenzione, e fai l’esercizio nella posizione più piacevole per te.

6. Stretching di Fuoco Secondario: meridiani di Mastro del Cuore e Triplice Focolare

Nello Zen Shiatsu lo stretching dei meridaini della loggia Fuoco Secondario coinvolge i meridiani di Mastro del Cuore e Triplice Focolare.

• A terra, gambe incrociate, incrocia le braccia appoggiando le mani sulle ginocchia (i palmi o i dorsi, come preferisci).
• Inspira e rilassa la schiena
• Espira e scendi con la testa e il busto, senza alzare il sedere da terra (gli ischi devono restare bene appoggiati, non devi basculare in avanti)
• Fai tre respiri profondi in questa posizione, poi sciogli le braccia e ritorna alla posizione iniziale srotolando piano la schiena finché ritorna dritta

Ripeti questa posizione due volte, invertendo l’incrocio di gambe e braccia.

Ascolta la sensazione che senti su schiena, collo, gambe e fermati quando è più piacevole.

7. Stretching di Legno: Fegato e Vescicola Biliare

Nello Zen Shiatsu lo stretching dei meridiani della loggia legno coinvolge i meridiani di Fegato e Vescicola Biliare

• A terra, a gambe divaricate, piega una gamba verso l’inguine, in modo che la pianta del piede sia vicina all’interno della coscia
• Inspira sollevando il braccio corrispondente alla gamba piegata verso l’esterno e poi in alto
• Espira e piega il busto lateralmente verso la gamba tesa, ma senza ruotarlo. È importante che il torace non sia rivolto verso la gamba tesa, ma resti sempre frontale, in modo da effettuare uno stiramento del fianco
  La flessione laterale può essere anche molto piccola, potresti essere quasi perpendicolare rispetto al terreno, nella foto lo vedi in una persona abituata a fare questo tipo di esercizi, quindi è molto ampio.
• Fai tre respiri profondi in questa posizione, poi sciogli le braccia e ritorna alla posizione iniziale srotolando piano la schiena finché ritorna dritta
• Ripeti l’esercizio dall’altro lato

La posizione porta allo stretching dei meridiani di Fegato e Vescicola Biliare, su gambe, schiena e braccia.

Concentra la tua attenzione sui lati del corpo e sul piacere di allungarti.

La sequenza di stretching dei meridiani è terminata, se vuoi puoi eseguire nuovamente l’esercizio che ti è risultato più gradevole, per continuare ad ascoltare le sensazioni piacevoli, altrimenti puoi passare alla chiusura, con le due posizioni di rilassamento.

Chiusura e rilassamento

Nello Zen Shiatsu lo stretching dei meridiani finisce con due posizioni di rilassamento che vengono dallo yoga: la foglia e il cadavere.

La foglia

• Dopo la posizione dello stretching della loggia terra, senza forzare la posizione, porta il torace verso le ginocchia e appoggia la fronte a terra.
• Porta le braccia lungo il corpo, verso dietro, nella posizione della foglia.
• Fai tre respiri profondi in questa posizione sentendo la schiena che si allunga e il collo che si rilassa

Il cadavere

• Ora stenditi a terra in posizione supina (a pancia su), con le braccia lungo i fianchi, e rilassati sentendo il contatto del corpo con la terra, nella posizione del cadavere.

Mantieni queste due posizioni più tempo possibile, ascolta le sensazioni che ti dà il tuo corpo mentre si rilassa. Torna con la mente alle posizioni che hai eseguito fino a ora, rivivi quella che è stata più piacevole e immaginati mentre la fai.

Quando vuoi, apri gli occhi e girati su un fianco, per poi rimetterti a sedere e infine alzarti.

La sequenza base di stretching dei meridiani è finita, ti ringrazio per averla praticata con me.