Cosa sono i cronotipi e il ritmo circadiano e come possono essere osservati per essere più efficaci e presenti durante la giornata e riposare meglio durante la notte.

I cronotipi: gufi e allodole

I cronotipi sono categorizzazioni che distinguono gli esseri umani a seconda del periodo della giornata in cui sono più attivi e produttivi.

Tradizionalmente sono due: gufi e allodole per chi ama le definizioni animalesche, mattiniero e notturno per le persone più tradizionali. Visto che è sbagliato descrivere l’umanità in modo binario sono stati rilevati innumerevoli stadi intermedi, e quindi anche quando parliamo di cronotipi possiamo vederli come inseriti in uno spettro: dal super mattiniero al super notturno, passano per tutte le fasi.

Io sono in zona allodola: non ho problemi a svegliarmi e iniziare a lavorare anche presto al mattino, a condizione però di poter andare a dormire molto presto la sera: non sono mai riuscita a studiare o a lavorare dopo cena, e i miei amici si sono abituati ai miei sonnellini sul divano alle 23.

Chi condivide con me molto più di un mutuo per la casa, invece, è un gufo: può lavorare fino all’alba ma non è efficiente (e nemmeno molto simpatico) prima delle 11 di mattina.

Questa è una società per le allodole, non ci sono dubbi: al mattino si comincia a lavorare presto, siamo abituati a pensare che siano quelle del mattino le ore più produttive della giornata e abbiamo persino molti proverbi che decantano le lodi del mattino presto, ma non per tutti è così.

Seguire il proprio cronotipo diminuisce le fonti di stress e ci permette di sentirci meglio fisicamente e mentalmente e quindi anche essere più efficienti e produttive.

Il perché è intuitivo: se lavoriamo in una fascia in cui siamo più attive e in cui il nostro sistema è meno caricato della fatica di tenerci sveglie, saremo anche più libere di lasciare spazio alla creatività, saremo di umore migliore e sicuramente più efficaci con meno sforzo.

Dall’altra parte, se ci forziamo a essere produttive in momenti in cui il nostro corpo vorrebbe riposare, dobbiamo lottare contro noi stesse per essere presenti. Da questa fatica ulteriore deriva stress, ma anche facilità ad ammalarci e cattiva gestione delle nostre emozioni.

Il ritmo circadiano

Il ritmo circadiano, semplificando, è quello che identifica il ritmo sonno-veglia e lo collega al ciclo giorno-notte. È chiamato anche orologio biologico.

I nostri ritmi biologici sono talmente importanti che nel 2017 il Nobel per la medicina è stato vinto dai ricercatori che ne hanno spiegato scientificamente l’esistenza e hanno collegato a esso il rilascio di specifici ormoni e proteine durante la giornata.

Il ritmo circadiano è strettamente legato alla presenza della luce (luce = stiamo svegli, buio = dormiamo), se vogliamo rispettare il nostro organismo dobbiamo cercare di dormire il nostro sonno più importante quando è buio, e stare sveglie, e magari uscire anche un po’ all’aperto quando fuori c’è la luce.

I cronotipi sono legati al ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è un insieme che comprende tutti i nostri cronotipi, perché comunque anche il gufo più gufo farà il grosso del suo sonno durante la notte, e l’allodola più canterina non vorrà andare a dormire il suo sonno notturno quando ancora il sole è alto nel cielo.

Se sei un gufo potrai tenere presente che per riunioni impegnative, calcoli complessi o colloqui di lavoro sarai più efficiente nella tarda mattinata o nel pomeriggio, mentre al mattino presto, se necessario, potrai eseguire compiti più meccanici o pratici.

Se sei un’allodola è probabile che una cena di lavoro che si protrae in tarda serata ti metta in difficoltà, mentre durante una colazione sarai più vivace ed efficace.

Il cronotipo può cambiare nel tempo?

Le persone cambiano, e cambiano anche i loro cicli sonno-veglia, ma difficilmente una persona molto attiva al mattino improvvisamente cambierà completamente il proprio cronotipo e inizierà a lavorare fino a tarda notte senza sentire la stanchezza.

Ci sono degli eventi che forzano il cambiamento: quando c’è una persona neonata o malata in casa, quando si lavora su turni, o di notte, quando si lavora con altri fusi orari e la nostra presenza è richiesta molto spesso. In questi casi possiamo abituarci ad altri orari, ma il nostro corpo comunque ne soffrirà, e a volte anche la salute mentale.

Cosa fare in questi casi? Tenere presente che stiamo chiedendo al nostro corpo e alla nostra mente uno sforzo che non è naturale, e comportarci di conseguenza: cercare aiuto esterno per riposare il più possibile quando il motivo è la cura di un’altra persona, sfruttare momenti morti e giornate non lavorative per le pennichelle e per ristabilire un ritmo più consono per noi.

Possono capitare, tuttavia, alcune variazioni nello spettro del proprio cronotipo. Per esempio una persona che per la prima parte della sua vita non ha avuto alcuna difficoltà a svegliarsi alle 6 di mattina potrebbe iniziare a osservare che ora le 6 sono troppo presto. C’è da allarmarsi per questi cambiamenti? Direi di no, se tutto si sposta più o meno di conseguenza (e quindi magari tale persona ora riesce a stare sveglia fino alle 23, invece di cadere addormentata alle 21.30). Se invece lo span di veglia diminuisce considerevolmente e non ci sono motivi validi (la vecchiaia o una malattia lo sono!) allora forse vale la pena prendersi cura di questi sintomi, e parlarne con una professionista della salute mentale o fisica.

Malattie croniche e cronotipi

Quello che scrivo qui non è scientificamente provato, ma ritengo sia importante da considerare.

Le malattie croniche intervengono sui livelli energetici, perché parte delle energie sono appunto dedicate al dolore: alla sua gestione e alla fatica emotiva di sentirsi male.

Le persone che soffrono di dolore cronico quindi avranno fasce più ristrette in cui la loro energia è al massimo, e dovranno cercare di far coesistere in questi momenti il lavoro, la cura di sé, la cura degli altri.

Quando si ha una malattia cronica può essere che si tenda a voler fare nei blocchi di tempo in cui si sta “bene” tutto quello che una persona sana fa in fasce molto più ampie. Non è possibile e non è giusto. È importante rispettare il proprio dolore e che anche le altre persone intorno imparino a riconoscerlo e rispettarlo, anche se questa è una società della performance e non è facile.

Le persone con dolore cronico intersecheranno il loro cronotipo ai momenti di migliore salute. In quei momenti potranno essere attive e prendersi cura della propria vita, del proprio lavoro e delle persone che stanno loro accanto rispettando il loro stato.

Anche in questo caso il rispetto per i propri tempi e le proprie energie porteranno a meno stress e quindi più serenità in tutti i campi della vita, compreso quello lavorativo.