Fai fatica ad addormentarti alla sera oppure al mattino ti svegli ancora stanca? Riflettiamo insieme su come potresti modificare le tue abitudini per rilassarti e dormire meglio, svegliandoti riposata.

E con il file audio che puoi scaricare o ascoltare direttamente avrai anche un aiuto in più

Quella che segue è uno stralcio da una conversazione con una mia cliente:

Io: Come dormi?

Lei: Sul fianco, di solito.

Sì, ma io volevo sapere come dormi: com’è il tuo sonno? ti addormenti subito alla sera? ti svegli riposata?

Sappiamo che dormire è importante perché durante il sonno consolidiamo le nostre memorie [1] – e rido, perché mi vengono in mente quei corsi che vendevano negli anni 90, da fare con le cuffiette mentre si dormiva – , e la nostra esperienza ci dice che se dormiamo bene e ci svegliamo riposati poi funzioniamo meglio per tutta la giornata.

Lo so che è banale dire che se dormiamo bene poi siamo più simpatici e attivi durante la giornata, ma non è banale capire come fare a dormire bene.

In questo articolo faremo una riflessione su cosa serve per fare un buon sonno, in più potrai scaricare un file audio da usare per rilassare il corpo e prepararlo a dormire.

Pronti? Via!

Programma la giornata successiva

A fine giornata lavorativa prenditi mezz’ora per programmare la successiva, puoi fare più o meno così:

  • guarda gli appuntamenti in agenda,
  • evidenzia le cose più importanti o prendi nota di ciò che vuoi fare per prima cosa l’indomani

Chiudere la giornata con le idee chiare su cosa farai domani è un metodo svuotatesta: puoi andare a casa più tranquilla se sai già cosa ti aspetta il giorno dopo. Funziona anche se sai che domani sarà una giornata terribile: avere chiaro perché lo sarà ti evita di passare la serata con una sensazione di fastidio che non sai da dove proviene.

Fai qualcosa di rilassante prima di dormire

Smetti di lavorare qualche ora prima di andare a dormire e fai qualcosa di leggero: ti serve (oltre che proprio per rilassarti) per mettere della distanza fisica e temporale tra te e i problemi e le difficoltà del lavoro.

Tra la fine del lavoro e l’inizio del sonno ci sarà la cena, le chiacchiere, un buon libro, e chissà cos’altro.

Magari evita film troppo avvincenti o terrificanti e libri troppo stimolanti. L’ansia da thriller non aiuta a dormire sereni e fare mattina leggendo un libro meraviglioso non garantisce di essere in forma il giorno dopo!

Vai a letto sempre più o meno alla stessa ora, almeno durante la settimana

Il corpo ha bisogno di ritmi precisi: più riesci a essere costante più sarà facile addormentarti poco dopo esserti stesa a letto e svegliarsi riposata, perché il corpo ama le abitudini.

Essere metodica ti aiuta anche a dormire il numero di ore che ti servono per riposarti bene. Ti direi 8, ma c’è chi è a posto con 7, chi ha bisogno di 9 ore: e poi più si invecchia meno si dorme, quindi il numero di ore perfetto dipende da te, fai delle prove!

Fai turni?

È chiaro che se fai un lavoro a turni non puoi essere regolare con gli orari.

Se ti senti assonata o affaticata prova a fare un sonnellino di 15-20 minuti durante la giornata (si chiamano anche power nap): potrebbe aiutarti a recuperare un po’ di energie e buonumore, senza farti entrare nella fase REM e quindi nel sonno più profondo.

Evita la luce blu alla sera

La luce degli schermi dei computer e dei cellulari ha una forte componente blu che limita in modo importante la produzione di melatonina[2,3], che tra le altre cose regola il ritmo circadiano.

Se proprio non ti è possibile evitare di lavorare o leggere al cellulare durante la serata, installa un’app che filtri la luce blu, attiva la modalità notturna al pc, o usa degli occhiali filtranti (è un filtro che si può applicare a tutte le lenti, un po’ come l’antiriflesso).

Se leggi prima di dormire, fallo su un libro di carta o su un e-book reader. Il tablet emette luce blu, mentre l’e-book reader non emette luce. La retroilluminazione degli e-book reader ha una componente blu, ma minore di quella di tablet e cellulari.

Fai esercizio fisico regolarmente

Fare regolarmente esercizio fisico tra le otto e le quattro ore prima di andare a dormire è fondamentale, non solo per chi ha un lavoro sedentario o statico: aiuta a ridurre l’ansia, migliorare l’umore e persino regolare la temperatura corporea[4].

Se dopo l’allenamento ti senti su di giri e temi di non riuscire ad addormentarti subito prova diversi tipi di attività fisica o fai degli esercizi di rilassamento (per esempio quello che trovi qui sotto) che ti aiutano a comunicare al corpo che si può rilassare e preparare al sonno.

Un esercizio di rilassamento

Qui sotto troverai un file audio che ti guida in un esercizio di rilassamento. Non è una meditazione guidata, ma proprio una sequenza di azioni che puoi fare per allentare la tensione ai muscoli del corpo in modo consapevole. Ti accorgerai che alcuni muscoli sono molto più contratti di quanto immaginavi, e piano piano sarà sempre più facile rendertene conto e rilassarli. 

Buon sonno!