Come si fa a meditare? “Siediti, chiudi gli occhi e fai il vuoto”.
Spesso si pensa che meditare sia assenza di pensieri, e che debba essere tutto sommato facile.
E quindi ci si siede, si chiudono gli occhi e…dopo cinque minuti di estrema fatica e frustrazione ci si alza e si decide che “meditare non fa per me”.
Ed è un peccato, perché la mia esperienza dice che meditare è per (quasi) tutte le persone, bisogna solo farsi strada tra gli stereotipi e, a volte, anche mettere da parte la nostra voglia di avere tutto e subito.
Di cosa parlo in quest’articolo
- Cosa vuol dire meditare
- Dove meditare
- Come vestirsi per meditare
- Che musica scegliere
- Quanto meditare
- Che posizione scegliere
- Come meditare
Cosa vuol dire meditare
Ricominciamo da capo e con una definizione: meditare è osservare i propri pensieri, senza scacciarli e cercando di non trattenerli.
Uno dei miei maestri mi diceva questa frase (che forse è del Buddha, ma non ne sono sicura):
Immagina che la nostra mente sia una casa con porte e finestre aperte. I pensieri possono liberamente entrare da una parte e uscire dall’altra. Noi non impediamo loro di entrare, ma non gli offriamo il tè.
È un’altra cosa rispetto all’assenza di pensieri, o alla mente come un foglio bianco, no? Sposta la tua attenzione da una cosa che difficilmente può avvenire (come possiamo obbligare la nostra mente a non pensare? È l’unica cosa che fa) a una che invece possiamo imparare a fare: sbrogliare le matasse dei pensieri che ci affollano la mente, osservandoli andare e venire.
Qualche tempo fa ho scritto un altro articolo in cui approfondisco a cosa serve meditare.
Dove meditare
La prima cosa da fare è scegliere il posto.
Se sei all’inizio ti consiglio di meditare in un luogo al chiuso, in silenzio.
So che è bellissima l’idea di andare nel bosco o in riva al mare, ma le prime volte tutti questi meravigliosi rumori sono fonte di distrazione.
Quello che può succedere non è niente di grave, ma magari invece che a meditare ti trovi a contemplare (quindi ad accogliere la bellezza di quello che ti circonda, lasciando che la mente possa essere libera di vagare riempiendo il tuo cuore di sensazioni positive). Tra l’altro è bellissimo, però – appunto – è una cosa diversa.
Quindi: posto tranquillo (la tua camera, per esempio), porta chiusa, finestre chiuse.
Faccio una digressione qui per dirti che è importante che chi vive con te sappia che non deve disturbarti. Io di solito suggerisco “non disturbatemi a meno che la casa non stia andando a fuoco” come termine di paragone.
Se vivi con la tua Persona, falle sapere che è importante per te prenderti questo tempo, chiedile aiuto con gli eventuali bambini o animali domestici. Se i tuoi figlə sono grandi è una buona occasione perché si rendano conto che anche tu hai bisogno di privacy e non puoi essere costantemente a disposizione.
Come vestirsi per meditare
Sembra banale, ma come scegli di vestirti è importante.
La parola chiave è abbigliamento comodo.
Metti una tuta, dei leggings, una maglia morbida, un vestito largo. Tieni accanto a te una copertina (a stare immobili può venire freddo), oppure se è inverno mettila già addosso.
Togli cinture, bretelle, reggiseni stretti se ti sono d’impiccio.
Niente completi in tweed e possibilmente anche niente calze in nylon, che stringono e possono darti fastidio.
Devi sentirti bene, confortevole, stare comodə.
Che musica scegliere
Io medito in silenzio. Nei miei percorsi si medita in silenzio.
Eh lo so, sono impopolare.
Ma, come ti dicevo sopra, la musica può distrarre e all’inizio sarebbe bene togliere il più possibile le fonti di distrazione.
Se però vuoi usare la musica puoi farlo, magari scegli brani senza parole, ripetitivi. Se poi ti accorgi che segui la musica piuttosto che portare l’attenzione ai tuoi pensieri puoi sempre cambiarla o eliminarla, la volta successiva.
Tanto, credimi, farai tantissime prove: una vita di prove.
Se vuoi qualche idea, ho creato una playlist di Spotify per le volte in cui mi serve musica, puoi usarla come base di partenza.
Per quanto tempo meditare?
Quanto vuoi. Davvero.
Piuttosto che non meditare perché non hai abbastanza tempo medita anche solo cinque minuti. Certo: meglio se sono almeno quindici, ma anche cinque vanno bene.
Puoi usare un timer: va benissimo quello del cellulare (che metterai in modalità aereo o non disturbare), oppure scegli una meditazione guidata che ti avviserà quando sarà il momento di aprire gli occhi.
Se non usi una meditazione guidata ci saranno delle volte in cui il tempo ti sembrerà dilatato e ti verrà il dubbio di non aver acceso il timer. Per questo ho un trucco: quando inizi e lo fai partire dì tra te e te: “ho acceso il timer”. Ti servirà per essere un po’ più sicura quando ti verrà il dubbio che siano già passate tre ore (difficile che succeda eh, a meno che non ti addormenti),
Puoi sempre guardare quanto manca, e questo ti distrarrà. Non ti crucciare se succede, ma anche questa è una di quelle cose che se si possono evitare è meglio.
Se vuoi puoi scaricare questo file audio con una meditazione guidata: sono 8 minuti e puoi seguire la mia voce.
Che posizione scegliere per meditare
Questo è un argomento che merita un post a parte, che prima o poi scriverò.
Puoi sederti, stare in piedi, stenderti, appoggiarti al muro.
Scegli la posizione più comoda per te ogni volta che decidi di meditare. Fai in modo che non sia una sofferenza e non pensare che queste che ti indico siano le uniche possibili. Ogni persona è fatta a modo suo, e può trovare la sua posizione per meditare.
Puoi meditare in posizione seduta
- A terra, a gambe incrociate, in posizione seiza (in ginocchio sui talloni) o con le ginocchia sollevate davanti a te e le mani che le abbracciano
- Su una sedia, se possibile non appoggiandoti allo schienale
- Con le mani sulle ginocchia a palmi verso l’alto o verso il basso, oppure con le mani sovrapposte una all’altra in grembo.
Puoi meditare in piedi
A gambe leggermente divaricate, con le ginocchia morbide, le braccia stese lungo il corpo
Puoi meditare in posizione distesa
- Metti un cuscino sotto l’incavo delle ginocchia, in modo da allentare l’eventuale tensione dietro la schiena.
- Tieni le braccia stese a terra, oppure appoggia le mani sulla pancia.
Se nessuna di queste posizioni è possibile, puoi chiedermi una consulenza: anche online posso esserti d’aiuto ascoltandoti, osservandoti e dandoti dei consigli per meditare meglio.
E finalmente come meditare
È tutto pronto: porta chiusa, famiglia avvisata, vestiti comodi, posizione scelta, timer avviato, telefono silenziato.
Chiudi gli occhi, oppure rilassa semplicemente le palpebre e lascia che lo sguardo non si fissi su nulla in particolare.
Fai qualche respiro profondo, allungando la schiena verso l’alto come se ci fosse un filo che parte dalla cima della tua testa, ti solleva e sostiene.
Osserva il respiro
Inizia a osservare la qualità del tuo respiro, come se fosse la prima volta che lo fai.
Chiediti se è breve, profondo, lungo, superficiale. Osservalo senza giudicarlo, semplicemente dandogli degli aggettivi.
Ogni respiro è qui e ora, il modo più semplice per stare nel presente. I pensieri sono quasi sempre nel passato o nel futuro e, quando pensiamo, spesso anche noi lo siamo.
Accogli i pensieri
E infatti ad un certo punto arriveranno i pensieri. Potresti accorgerti che stai pensando a tutt’altro, e questo è un bel momento, perché hai l’opportunità di redirigere la tua attenzione al respiro.
Osserva i pensieri con gentilezza, non scacciarli a forza ma non trattenerli, immagina magari che la tua espirazione li soffi gentilmente più a distanza.
Porta pazienza e non arrabbiarti: vedilo come un allenamento.
Celebra il momento con un sorriso
Quando il timer suona fatti un sorriso, celebra questo momento anche se ti sembra di aver pensato tutto il tempo. Tutte quelle volte in cui hai portato l’attenzione al respiro sono stati momenti di profonda presenza e consapevolezza, sono preziosi.
Hai fatto del tuo meglio, e con la pratica sarà sempre più facile accettare tutte quelle volte in cui i pensieri hanno la meglio.
E ti capiteranno dei momenti di presenza bellissimi.
Te l’ho proposta anche prima, ma se vuoi una guida per queste tue prime volte puoi scaricare questo file audio con una meditazione guidata: c’è la mia voce che ti aiuta proprio nel farti spazio tra i pensieri.
Mi fai sapere come va?